Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Шаг 5. Наварка внутренних дуг и балясин

Сперва я наварил на боковины внутренние дуги.

Внутренние дуги привариваются к вертикальным стойкам боковин мостика

Между ними, в соответствии с планом, должны располагаться стойки-балясины. Их пришлось вымерять по месту и уже потом отрезать – ни одной одинаковой не оказалось. Шаг за шагом, я приварил все балясины.

Свежие записи Сиреневые многолетники, которые красивы, компактны и не вытесняют другие растенияПочему при покупке саженцев не стоит верить продавцам на слово и как по 3 признакам самим определить возраст растенияРассада помидоров стала фиолетовой или белесой: почему изменился цвет и как спасти растения

Балясины закреплены на своих местах – между внутренними дугами

Как встать на мостик стоя для начинающих. Как встать на мостик

У типичного городского жителяпрактически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка:

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

Мостик из дерева

Самым распространенным материалом в создании садовых мостиков по-прежнему остается древесина. Она особенно удобна для самостоятельного изготовления конструкций — легка в обработке и проста в сборке.

Чаще всего в возведении деревянных мостиков для дачи используется древесина хвойных пород, из которой самый доступный сорт — это сосна. Ее ствол ровный и прямой с умеренным количеством сучков. Этот материал обладает хорошими механическими свойствами и устойчив к загниванию.

Заготовки из леса выбирают на строительных площадках. Эти древесные основы бывают круглыми и пилеными, их базовый перечень включает:

• бревно, очищенный круглый лес толщиной не менее 12 сантиметров и длиной от 4 до 9 метров;
• подтоварник, очищенный круглый лес толщиной 8-12 сантиметров;
• жерди, толщина которых от 4 до 7 сантиметров;
• пластины или бревна, распиленные по оси на 2 части.

А также лежень и брус, представляющие собой бревно, отесанное с двух или четырех сторон, и, разумеется, доски. Кроме калиброванного древесного материала, широко применяются брусок, горбыль, отходы и распиловки.

Балочный садовый мост

Пожалуй, самый простой вид. Такой тип используется для пролетов до 10 метров. Основными элементами выступают опоры и пролеты или прогоны, заполняющие расстояние от одной опоры до другой.

Прогоны такой конструкции являются главным несущим элементом проекта. Эти составные части работают под переменной нагрузкой на изгиб по принципу балки, поэтому сами мосты описанной конструкции и называются балочными. В конце рабочего процесса на пролеты укладывается рабочая часть моста. Для строительства такого моста достаточно самодельного шаблона для разбивки. Он делается из досок, соединенных в виде прямоугольного треугольника. Полученная гипотенуза этого треугольника должна равняться ½ ширине моста.

Разметив ось будущего деревянного моста с помощью колышков, нужно отложить шаблоном линии для прогонов, а лежни должны находиться ближе к оси. Это смещение лежней внутрь приблизительно равняется 5% общей ширины будущего моста с каждой стороны. Затем следует выбрать грунт вдоль разметки под лежни, утрамбовать траншею щебнем, досыпать щебень или гравий горкой и уложить на эту подсыпку лежни, а затем установить прогоны.

Чтобы придать древесине изгиб, заготовки для балок обрабатывают стамеской и лобзиком, добиваясь нужного профиля. После этого сборка декоративного мостика для дачи своими руками происходит стандартным путем.

Галерея: декоративные мостики для сада (25 фото)

Перила

Украшением созданной конструкции мостика на даче, несомненно, послужат перила. Поскольку маленький мост больше служит для декоративной цели, вполне можно изготовить перила самостоятельно и дополнительно оформить вставками из лозы, реек, веревки или бамбука. Здесь варианты могут быть самые разные.

А также можно заказать перила к готовому проекту в столярной мастерской, где на заготовках выточат или вырежут узор и воплотят нужную декоративную задумку. Помимо этого, столярные мастерские располагают собственными эскизами, проектами и фотоматериалами готовых работ.

Обработка древесины 

Все деревянные элементы должны быть просушены. Лучше всего, когда есть уверенность, что древесина сушилась промышленным способом в специальных камерах. Этот момент очень важен для сохранности качества готовой садовой конструкции.

Кроме этого, перед монтажом древесину следует обработать комбинированной пропиткой, предотвращающей гниение и препятствующей скоплению влаги. При желании древесное изделие можно обработать противопожарным составом и покрыть лаком для внешних работ.

Предназначение в ландшафте

У большинства людей мост ассоциируется с рекой, где конструкция соединяет 2 берега. Но, какие же реки на загородном участке? Ведь в большинстве случаев на нем нет таких обширных водных объектов, где бы требовался переход, за исключением искусственно созданных прудов.

Особенно красиво мостик в ландшафте будет выглядеть рядом именно с водой. Но на современных участках возможно его расположение и без воды. Мостик – это полноценный элемент ландшафта, который обладает настолько эффектным внешним видом, что произведет впечатление на владельцев и гостей дома. С мостиков, установленных по участку можно любоваться небольшими водопадами, прудами и даже просто цветами.

Мостики в ландшафте – это специфические объекты, при помощи которых можно без труда изменить восприятие окружающего пейзажа. Часто они используются для того, чтобы подчеркнуть все достоинства участка и его прелести. С психологической точки зрения, так оформленный ландшафт усложняет пространственную структуру участка и делает его зрительно больше.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

источник

Подвесные

Подвеска делается прочной, чтобы не превращаться качели, ее крепление не должно выпадать да еще вместе с настилом. Практика показывает, что самостоятельно изготовить подобный мостик сложно. Здесь нужны инженерные знания.

Особенности конструктивов

• зигзагообразный (колорит Востока);
• арочный;
• пошаговый, из плоских естественных камней для переступа с одного на другой;
• ступенчатый, или детский, – ступеньки с двух сторон и площадка для игр.
• пейзажный, ставят на подъеме сада.

Словом, фантазии нет предела. Дерзайте, и сможете воплотить и свой дизайн.

• Интерьер кухни в загородном доме

• Преимущества фасадного остекления

• Карликовые хвойники: виды и преимущества

Оформление

Создание сухой водной артерии в ландшафте дачного участка может быть выполнено в различных вариантах. Значение имеют и климатические особенности (растительность необходимо подбирать в соответствии с климатом), и размеры площадки, которая будет декорироваться.

Каменный ручеек следует декорировать таким образом, чтобы рельефные недостатки стали незаметными. Например, сформировав узкий с извилинами ручей, вы сможете визуально углубить эту зону и зрительно расширить размеры сада. Имитировать водную гладь можно с помощью маленьких темных камешков, а для создания порожков используйте камни посветлее и покрупнее.

Если ваша цель — обустроить сухой ручей, который будет смотреться максимально реалистично, остановите свой выбор на базальте и сланце. Эти материалы позволят создать сухую водную артерию в светло-голубой палитре. Сухой ручей на садовом участке в красновато-коричневой гамме можно декорировать камушками гранита.

За счет отдельных разновидностей камней можно расставить акценты в светлых либо темных тонах. К примеру, сделать белый оттенок более выразительным помогут детали из мрамора и известняка. Мерцающего эффекта можно добиться, дополнив оформление сухих ручейков шариками и камешками из стекла.

Рекомендация: исходя из того, какие материалы применяются для создания ручья, решите, чем можно окрасить камушки, чтобы внести разнообразие в цветовую палитру территории.

Необычные варианты сухих водных артерий получаются за счет включения в их дизайн цветочных элементов. Вы можете сделать цветочный остров по центру объекта или расставить акценты по всему периметру ручейка. Рекомендуем не применять одновременно большое количество пестрых цветов, а выбрать сорта, удачно дополняющие друг друга и сочетающиеся с другими элементами.

Наибольшей популярностью пользуются цветы в голубой гамме. Декорируйте зону рядом с искусственным ручьем колокольчиками, петушками или злаковыми культурами. Грядки и клумбы из цветов можно сделать многоярусными.

Растения для сухого ручья: фото с названиями

Придать сухому ручью реалистичности помогут растения, вызывающие ассоциации с водоемами. К примеру, как дополнительную растительность, в оформлении сухой водной артерии можно использовать растения с такими названиями, как тростник китайский, тростниковый арундо, мискантус.

Еще один оригинальный вариант – сухой ручей с декоративным мостиком. Он создается из монолитной глыбы или круглых бревен. Мостик для имитации настоящего водоема подбирается в том случае, если такой элемент занимает минимум пространства. Такой объект придаст реалистичности вашему творению, сформирует видимость переправы, подобной тем, что пролегают через натуральные природные водоемы.

Вы также можете сформировать имитацию переправы через водный поток за счет больших камней, уложенных через поверхность водной артерии.

Мостик через сухой ручей, фото
Рекомендация: изучите примеры оформления сухих водных артерий с мостиком и таким эффектным элементом, как мельница: подобная композиция придаст саду еще большей презентабельности.

Выбирая детали для сухого ручья, исходите из их сочетаемости с теми объектами, что уже имеются на участке. Нужно добиться гармонии, сочетания природного пейзажа с материалами, используемыми для оформления сада, чтобы стиль и общее исполнение выглядели целостным. Стоит отметить, что сухая водная артерия может использоваться и для деления участка на зоны.

При частичной изолированности ручья его можно дополнить элементами, выделяющими зону для отдыха среди остальных.

Есть еще множество идей по украшению сухого ручья. К примеру, можно разместить поблизости уличные светильники, скамейки для отдыха. Отдельные зоны можно украсить изображениями аистов, лебедей или других птиц и животных, которые могут обитать за городом. Выбирайте фигурки с учетом их сочетаемости с водоемом.

Примеры удачных вариантов размещения

Основное предназначение мостиков – переправа через водоем, но зачастую на территории приусадебного участка они устанавливаются с совершенно иной целью – обогатить, разнообразить дизайн.

Деревянный мостик является частью приусадебной композиции. Стилистически он сочетается с садовой беседкой, построенной из того же материала

Удачными местами для монтажа декоративных конструкций являются следующие объекты:

• небольшие озера, искусственно созданные пруды, ручьи;
• природные канавы и овраги;
• сухие ручьи;
• цветники и отдельно оформленные клумбы;
• дорожки и тропки.

Традиционное размещение строения над водоемом производится с соблюдением некоторых правил. Переправа через ручей или пруд устанавливается в наиболее узком месте, так как небольшая конструкция намного прочнее, да и выглядит декоративнее. Дачным мостикам для сада с сухим ручьем присущи такие качества, как компактность, миниатюрность, изящество. Материал для их изготовления должен сочетаться с окружающим покрытием: они являются как бы продолжением дорожек.

Свежие записи

Сиреневые многолетники, которые красивы, компактны и не вытесняют другие растения Почему при покупке саженцев не стоит верить продавцам на слово и как по 3 признакам самим определить возраст растения Рассада помидоров стала фиолетовой или белесой: почему изменился цвет и как спасти растения

Миниатюрный мостик простейшей конструкции, перекинутый через сухой ручей, выгодно оживляет однообразную композицию из камней, зелени и цветов

Этот мостик – образец того, как органично могут сочетаться различные материалы: тротуарная плитка, натуральный камень, дерево, облицовочная мозаичная плитка

При установке малых архитектурных форм, в том числе и мостиков, необходимо учитывать стиль, выбранный для сада. Предположим, деревянные конструкции, простые и слегка грубоватые, идеально подойдут для садового участка в стиле кантри.

Декоративный мост – непосредственно строительство

Если тематическая переправа возведена согласно инженерному искусству, то она будет служить много лет независимо от своей категории и внешнего воздействия.

Строительство моста обязывает:

• Осушить водоем, чтобы упростить предстоящее мероприятие;
• Установить надежный фундамент в виде бетонных опор на разных берегах одного ручья (оптимальное расстояние между опорами и водоемом – 0,5 м);
• Уложить несущий пролет на опоры так, чтобы его два конца находились на одном уровне относительно друг и друга и грунта;
• Отделать установленный каркас дощатым или каменным настилом (для тяжелого камня лучше использовать прочный металлический пролет);
• Установить ступени и перила, при желании завершить последние светильниками или другими аксессуарами.

Мост может быть округлым или изогнутым частично или полностью.

В первом случае достаточно использовать соответствующие перила, в то время как второй вариант обязывает прибегнуть к одному из следующих приемов:

• Установка гибкого пролета заранее;
• Дополнение фундамента и пролета разными фрагментами.

Отдельные готовые конструкции можно изготовить в мастерской или купить, а после – свободно установить над водоемом. В частности, речь идет о деревянных мостиках.

Порой достаточно одного цельного полотна, чтобы проложить путь через родник. Но к такому способу лучше прибегать, если водоем большой, если он представляет собой пруд.

Тогда полотен должно быть несколько и все они могут стоять на камнях или досках, как у мостов, что возле причала. Впрочем, в Японии такие конструкции любят выстраивать зигзагом.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов

Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Куда стоит установить садовый мостик или для чего он нужен

Конечно же в первую очередь функциональность любого моста – простая переправа через любой водоем. Однако, далеко не на каждом приусадебном участке может иметься речка, пруд, или даже ручей, как естественного, так и искусственного происхождения. Потому зачастую садовые мосты несут именно декоративную нагрузку, не более. Тем не менее, мостик обязательно должен быть перекинут через что-либо, а вот через что конкретно, это уже вопрос интересный и достаточно сложный.

Нужно запомнить

Никогда не стоит размещать декоративный садовый мостик так, чтобы он вел в никуда. То есть, по мосту обязательно должно быть можно пройти, пусть это будет тихий уголок с беседкой, кусты роз или же проход на задний двор и так далее.

• Овраг, канава или иные буераки природного происхождения станут отличным местом для садового моста.
• Ручеек или канал, проведенный вручную или же естественный, также хорошее место для установки мостика.
• Тропинки и садовые дорожки тоже могут стать хорошим местом для размещения такой конструкции.
• Сухое русло речки или даже ручейка, которое можно соорудить и самостоятельно, еще одно отличное решение.

Как включить в программу

Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.

Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):

1. Глубокий присед со штангой 4х12.
2. Жим ногами с классической постановкой ног 3х12.
3. Жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой стопы (ближе к верхнему краю): 3х12.
4. Ягодичный мостик со штангой 4х12.
5. Махи ногой стоя боком в кроссовере 4х15.
6. Икроножные стоя 4х15-20.

Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):

1. Мертвая тяга со штангой 4х12.
2. Широкие шагающие выпады 3х10-12.
3. Сгибания ног в тренажере сидя или лежа 3х12-15.
4. Ягодичный мостик в Смите (если его нет, выполняйте обычный вариант со штангой) 4х12.
5. Отведения ноги назад в тренажере или кроссовере 4х15.
6. Икроножные сидя 4х15-20.

Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂